髂胫束拉伸三个动作(如何做滕关节锻炼 做滕关节锻炼方法)
1、拉伸髂胫束。做剧烈运动前,先花一些时间拉伸髂胫束,做个热身,以保持膝盖强健。 2、双脚交叉站立,左脚在右脚前,手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜,不要曲膝。换边重复,右脚交叉放在左脚前,上半身往右倾...,以下是对"髂胫束拉伸三个动作"的详细解答!
文章目录
- 1、如何做滕关节锻炼 做滕关节锻炼方法
- 2、如何锻炼髂胫束
- 3、10个简单的拉伸动作
如何做滕关节锻炼 做滕关节锻炼方法
1、拉伸髂胫束。做剧烈运动前,先花一些时间拉伸髂胫束,做个热身,以保持膝盖强健。
2、双脚交叉站立,左脚在右脚前,手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜,不要曲膝。换边重复,右脚交叉放在左脚前,上半身往右倾斜。
3、坐在地上,双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上,尽量把膝盖往胸部的方向抬起,保持这个姿势数秒。换边重复。
4、做更复杂的运动前,先快步走一会儿,让髂胫束放松。
如何锻炼髂胫束
锻炼髂胫束的方法如下:
1、滚轮按摩,使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌,甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念;
2、筋膜伸展,利用伸展的方式去拉引筋膜束,让股四头肌及髂胫束能顺利地放松,这些拉撑的动作不带有疼痛感,但能有效地放松僵硬的筋膜束;
3、不平衡肌群调整,简单地细分股四头肌,可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌,随着跑步而吸收反作用力的肌群,多半会由外侧头及股直肌吸收,而只有少部分会由内侧肌群吸收。
10个简单的拉伸动作
10个简单的拉伸动作如下,肩胛伸展Scarf Stretch,这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
上背部伸展Upper-Back Stretch,这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。
介绍:
阔背肌伸展Lat Stretch,此伸展直接作用于阔背肌上,适用于举重,划船与田赛选手。
胸大肌伸展Pec Stretch,这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
髂胫束伸展ITB Stretch,髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
梨状肌伸展Piriformis Stretch,坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
股四头肌三点伸展3-Point Quad Stretch,此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
腿后肌伸展1 Hamstring Stretch 1,任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。
腿后肌伸展2 ,Hamstring Stretch 2,这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。
内收肌群伸展1 Adductor Stretch 1,伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。