核心训练四个经典动作（核心训练有哪些动作）

2024-01-10 11:27:51次浏览条评论

各位朋友们好，如果你对核心训练四个经典动作，与核心训练有哪些动作不是很清楚，今天小编给大家科普一下具体的知识。希望可以帮助到有需要的朋友，下面就来解答关于核心训练四个经典动作的问题，下面我们就来开始吧！

文章目录

练核心力量的动作一、核心稳定性训练

1、仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

2、仰卧臀桥：首先要仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽；接下来再抬高自己的骨盆离开地面，一直到膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下。

练核心力量的动作二、核心力量性训练

1、稳定球卷腹：首先要仰卧在稳定球上，屈膝九十度，而且要注意双脚与肩同宽，这时要注意让双臂交叉放于胸前；然后再缓慢向前卷起上半身，再降至球上。

2、背部伸展：首先要趴在背肌椅上，双膝伸直，两只脚与肩同宽，而且要让大腿尽量地靠垫，在此时要让双臂交叉放于胸前；接下来再注意激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势。

1、核心训练有站立提膝，站立，双手平举。

2、核心能力训练是指一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环，位于肩关节下方、髋关节异常骨盆等处，是腰部、骨盆、髋关节形成的整体，包含29块肌肉。

3、一只脚站在平衡垫或垫子上，保持身体的稳定。更进一步，闭上眼睛，对体感神经的刺激会更强，给核心稳定带来更多挑战，平衡垫平衡式。(大卫亚设，Northern Exposure)坐在平衡垫或垫子上，用尾骨保持平衡。

4、双手支撑在身体后面，收紧腰部和腹部肌肉，慢慢抬起一条腿，抬起另一条腿，双手离开地面。腰背要挺直，平衡垫要坐在平衡垫上，用尾骨支撑，保持平衡。双手支撑身体后部，收紧核心肌肉，慢慢抬起一条腿，抬起另一条腿，双手离开地面，在日常生活或竞技运动中不能忽视核心部位的稳定性。

最近比较火的就是平板支撑，可以锻炼到臀部、腰腹部的肌肉，对于上肢力量也有不错的改善效果；还可以做深蹲动作，每组50个，做2-3组，可以提升臀部力量，改善臀大肌。

核心训练。核心训练的全称是核心力量训练，通过提升核心稳定性，可以让我们的肌肉耐受力得到提升，并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作，要求我们四足立地，收紧腹部，之后抬起右手和左脚，和身体呈一条直线，之后收回，换左手和右脚，交替进行训练。建议每次做二十个即可。

　　训练动作二：俯卧撑

　　想要进行核心力量训练，我们就需要知道涉及哪些肌肉群，一般来说，核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群，想要把它们锻炼好，做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候，身体首先是平板支撑的样子，然后收紧腹部，肘关节弯曲，向下压，需要注意的是，新手每次训练强度不用太大，每次两组，每组十个。

　　训练动作三：坐姿侧向伸展

　　坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作，想要做好这个动作，我们首先需要坐在地上，屈膝屈髋，之后身体向一侧倾斜，感受腰腹部肌肉受力紧张，之后再转向另一侧训练。