跳远训练（跳远训练动作）
本文目录一览：
- 1、跳远的训练技巧
- 2、如何训练跳远
- 3、立定跳远训练的方法技巧
- 4、跳远作为一种奥运会项目，它的基本训练方法有哪些呢？
- 5、如何练好跳远
跳远的训练技巧
跳远的训练技巧有哪些?要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。下面我为大家收集整理了跳远的训练技巧，希望能为大家提供帮助!
1.作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
2.技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直 同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前 倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3.影响成绩的因素
(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的`转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
4.练习方法
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳 的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
如何训练跳远
训练跳远的方法如下：
1、蹲跳起：
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、纵跳摸高：
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
3、蛙跳：
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
4、跳台阶：
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
立定跳远训练的方法技巧
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的.灵巧性。下面是我为大家整理的立定跳远训练的方法技巧，欢迎参考~
立定跳远训练的方法技巧
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳 的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
跳远作为一种奥运会项目，它的基本训练方法有哪些呢？
一、跳远的专项素质训练
（一）跑的训练（速度训练）
1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮
2、各种加速度和变速跑；
3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；
4、300米以内段落跑；
5、各种距离的引进间跑；
（二）力量训练
1、负中等重量的提踵练习；
2、负轻杠铃原地轻跳；
3、负重弓步走练习和跳练习；
4、各种方法的举、挺杠铃；
5、大重量的下蹲起和半全蹲；
6、双人对抗及各种力量组合练习；
7、壶铃蹲跳等练习；
（三）跳跃训练
1、连续单足跳：25-50m；
2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）
3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；
4、跳深：（退让转换成克制性）
①双脚跳下，双脚跳上第二箱；
②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；
③用弱腿重复上一练习；
④各种距离的高、低箱组合练习；
5、各种跳跃练习
①立定跳远
②立定两级跳；
③立定多级跳（五、十级）
④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）
⑤立定四个单脚跳+跳跃
⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；
⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；
⑧短助跑跳跃练习；
二、跳远的技术训练
（一）助跑技术训练
1、20-100m行进间跑；
2、20m起跑和40m反复跑；
3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；
4、8-12步标枪跑（每步设标枪）
5、跑中听信号起跳的跑等；
（二）起跳技术的训练
1、起跳模仿练习；
2、起跳听声音练习；
3、起跳计时练习；
4、条件练习（助跳板、跳箱等）
5、短、中、全程助起练习；
（三）腾空和落地技术训练
1、短、中、全程助跑跳运练习；
2、起跳练习；
3、腾起高度的练习；（头触高物等）
4、条件训练：跳箱、助跳板等；
5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒
6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩
7、各种改进空中技术的辅助训练。
（四）完整技术训练
1、短、中、全程助跑完整技术训练；
2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）；
3、按规则正式的比赛和测赛训练等；
三、跳远的心理训练和自控能力训练
1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）
2、不同风向的训练；
3、心理暗示训练法；
如何练好跳远
跳远 是大家都知道的 体育运动 ，在学校，跳远是一门必须了解并学会的科目，每个人都要掌握，可想而知，学会跳远有多么重要。下面就让我来告诉你怎样才能练好跳远。
跳远的技巧
助跑
跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。
跳跃
跳跃是跳远项目最关键的部分。原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
腾空
臂的动作和跑时的摆动一样，是以肩为轴与同侧腿相反而与异侧腿一致做绕环动作，以保持身体的平衡。空中动作是按个人保持在空中平衡的需要而产生的。腾空阶段是起跳的继续，是落地的准备。无论跳哪一种姿势，都必须把起跳动作做充分。
跳远的正确 方法
一、首先在离沙坑适当距离(2M-2.5M)处确定起跳区，在踏跳板前后各画与踏跳板相平行的几条线段，每条线段之间的距离为10-15厘米，并按先后顺序标上号码(如1-10号)。
二、在离起跳板适当的距离(如男生20-35米，女生15-25米)地方确定一点，并通过此点画一条与起跳板平行的线，此线为助跑的起跑线，然后在起跑线前后各画出与起跳板前后相同的多条平行线段，每条线段之间的距离也是10-15CM，并按先后顺序标上号码(1-10)。
三、学生由起跑线后开始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳动作，教师站在起跳区一边观察学生起跳的落地点。例如，落在板上，则及时告诉学生助跑距离适当，如果起跳点落在起跳板前或后的任何一点上，教师要及时准确记下标志号，并告诉学生。
跳远简介
跳远是最古老的竞技项目之一，在古希腊奥林匹克的“五项运动”中就有跳远。 田径运动 跳跃项目。又称急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成。运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。比赛时以跳的远度决定名次。
跳远比赛规则
1、平局
任何平局都由比较次好成绩决出胜负。如果还不能解决问题，就比较第三好的成绩，以此类推，如仍相等，并涉及第一名者，则令比赛队员，按原来的比赛成绩，进行新一轮试跳，直到决出名次为止。
2、测量尺度
跳远距离的测量是从起跳线远端量起到跳远运动员在沙坑中留下的最近痕迹为止。如果出现非整数的情况，则长度数值应四舍五入到最接近的厘米数。
3、犯规
如果运动员踏过了跑道尽头的起跳线，或者碰到了离沙坑最接近标记后面的坑外场地就构成了犯规。后一种情况常常发生在运动员想伸出手支撑身体以维持平衡的时候。
跳远的好处
1、烦恼的最佳“解毒剂”就是进行运动，充分的运动能够让人心情愉悦，这是为什么呢?当您烦恼时多用肌肉，少用脑筋，只一心发泄自己的体力，结果十分让人吃惊哦。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使您的精神为之一振。
2、坚持跳远有减肥健美，改善胰岛素抵抗的作用，这是有科学证明的。美国的一项研究证实了这个，如果身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及 健美操 练习者。
3、除了这些，坚持跳远还能促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险，因此，一定要坚持跳远，进行 健身运动 。日本大学对有医疗 保险 的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、 乒乓球 、微型 网球 、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。
