练耐力最有效的运动
1、反复跑
反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等,可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。
2、定时跑
定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟,15分钟,20分钟,甚至30分钟等多种时间。练习时间长,强度可小一些,练习时间短,强度可大一些。85%—95%的强度有利于发展无氧耐力,85%以下的强度可发展有氧耐力。
3、持续慢跑
持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定。心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。
4、持续快跑
持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离,如800米、1000米、1500米,跑得距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%—95%。
5、连续跑台阶
在楼梯上,连续跑30—50步,每步2—3级,重复3—5次。心率在120—160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松,心率恢复到120次/分即开始下一次练习。
6、较长时间运动练习
其他较长时间运动也可以发展一般耐力,如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等,运动时间20—60分钟。主要发展一般耐力。
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